马拉松如何跑完每一公里，跑完后如何休息恢复，就看这篇文章

马拉松应该如何跑？ 42.195公里就像经历一次探险的洗礼。我们必须利用我们的肌肉、激素、骨骼、心脏和肺以及其他工具来使用它们。这种感觉只有跑步者才能理解。虽然很多人都有长跑的经验，但在真正的马拉松比赛中，他们总是有点困惑。今天，我整理了一篇文章，介绍如何跑好马拉松中的每一公里，以及赛后如何休息和恢复。如何跑完42.195公里，当你站在起跑线上的那一刻，你必须将所有的精力都集中在比赛上。无论是增强情绪的心理建议、到达每一英里所需的时间和标记，还是可以在跑步过程中为您提供支持的良好想象力。在游戏后期，你总能发现新的有用技巧，尤其是心理线索。如果“我必须进入前四分之一”感觉更像是压力而不是重申的承诺，那么想点什么简单明了，比如“我为此经过了刻苦训练”。 0-9公里的开始阶段是最难控制的，可能是人群太拥挤或者情绪波动太大。如果您在比赛中不着急，请尝试专注于自己的配速并忽略那些超越您的人。另外，不要总是盯着GPS手表，因为快速增加的步数会让你感到恐慌。想想你的训练表现，然后根据你的感觉去跑步。从9到25公里，你必须找到自己的位置，然后跑到最大速度，尽可能保持稳定和连续。这段时间可以用来欣赏沿途风景，和支持者打个招呼，单纯地享受旅程。如果你想跑得更快，建议每30到40分钟补充一些能量胶，让碳水化合物保持在高峰。 25-35公里 进入25-30公里路段，即使开始感到疲倦，也能保持稳定的配速。如果你是我以设定的速度行驶，你认为你可以在冲刺中保持它，记住不要随意加速，保持速度——这就是你应该做的。如果你觉得自己的状态非常好，想要更加激发自己的潜力，可以稍微加快一点，但变化越小越好。要知道，一旦超出了可以承受的范围，马哈德就又会回到原来的状态。这时，你的胃可能会因为紧张或疲劳而不想工作，看到凝胶和能量饮料时你可能会感到恶心，但请记住，你仍然需要按计划补充能量，即使你只吃了一小口。距离终点还有35公里。恭喜你，你已经接近终点了。你的身体变得越来越重，只依靠大脑的指令机械地继续前进。即使很痛，你仍然需要将所有精力集中在跑步本身上，并利用积极的心理暗示来激励自己继续前进向前。根据我的经验，在训练期间发挥良好作用的提示可能会在最后的冲刺中失去效力，因为你的疲劳和情绪会在断点处消失。所以，抓住任何能让你重拾斗志的火花。恭喜您，您完成了挑战并成功冲过终点线，赢得了本次马拉松奖品。卡片在口袋里。为了简单地在赛后补充能量，许多人选择喝蛋白质奶昔，因为他们可能在比赛后几个小时内不想吃固体食物。赛后恢复也不容忽视。许多优秀的马拉松运动员也特别注重赛后的恢复。美国奥运选手德斯里·达维拉在接受采访时透露，她在赛后安排了整整一个月的恢复期。前两周他是完全放松的，在接下来的两周里，他通过非常轻松的训练量逐渐开始恢复。通常，许多教练和精英运动员建议参加完整的考试休息3到7天。不仅身体需要放松，精神也需要放松。也就是说，对于大多数人来说，跑完马拉松后至少需要1周的时间才能恢复，2周是最佳的。一周后，您可以开始为期两周的轻度赛后训练。即使您认为您的能量储备已恢复正常，也不要进行高强度运动。这是为了让肌肉细胞有时间修复，然后长期有效的训练才更有可能。当你恢复的时候，尝试一些交叉训练。事实上，您可以在比赛后第二天开始恢复慢跑。这将有助于立即摆脱高强度负荷对肌肉造成的变化，加速肌肉恢复正常。肌肉疼痛该怎么办？跑步后会出现肌肉疼痛。根据肌无力的持续时间，分为两种类型。首先是立即的疼痛；是指运动后能感觉到的肌肉僵硬；时间其次是延迟性肌肉酸痛（DOMS），指的是运动后的头晕不是运动后的第二天，而是第二天或第三天……一般来说，肌肉在八小时到一天后开始感到疼痛，有时持续长达一周。如果是比赛后一天，可以敷冰或洗冰浴，以减缓损伤并消除疲劳。请记住，24 小时内使用冰敷，24 小时后使用热敷。睡觉前可以洗个热水澡，做适度的伸展运动，放松肌肉，让自己睡个好觉，让受损的肌肉得到充分恢复。请务必记住：休息是马拉松恢复的唯一经验法则。比赛后一天如何恢复。当你跑到终点线时，不要立即停下来。继续缓慢步行或慢跑十分钟，让身体逐渐降低心率并代谢废物。然后你可以做一些适度的伸展运动来放松一下ht 肌肉。记住不要在跑步后立即拉伸，因为这可能会导致肌肉痉挛和受伤。比赛结束后15-30分钟内，必须及时补充营养和电解质。一场马拉松会消耗体内大量的能量，甚至超过3000卡路里。它还会导致我们体内储存的糖原耗尽。如果没有新的能量补充，身体就会很快疲劳。因此，需要及时进一步补充身体的能量。而且，这个时候，身体对营养补充非常敏感，营养物质的吸收效率甚至比以前提高了50%。适合添加升糖指数高的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。如果能配合适量的蛋白质，效果会更好。另外，由于我们在跑步时大量出汗，除了容易导致脱水外，汗水还会流失电解质，如钠、钾、镁和钙随汗液排出。钠的流失会导致虚弱、恶心、呕吐以及肌肉痉挛。钾流失会导致心律失常、肌肉无力、肌溶解和肾功能障碍。电解质的流失会影响肌肉活动，再加上脱水，会导致疲劳。因此，运动饮料、电解质泡腾片、电解质胶囊（盐片）等电解质补充是必要的。当然还有橙汁、番茄汁等。也可以每1-2小时喝1-2升水。比赛结束后可以立即喝巧克力牛奶；饮食方面，赛后及时补充糖分和蛋白质后，可以在下一餐前每隔一小时左右吃一些碳水化合物。富含维生素和淀粉的水果是不错的选择。此外，补充食物也很重要。在赛后餐中，可以补充更高品质的蛋白质来修复受损的肌肉和体力。问题。鸡蛋、鸡胸肉、鱼、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是很好的蛋白质来源。赛后恢复措施 另外，赛后恢复的方法也有不同，需要根据自己的情况选择不同的方法。交叉训练，激活其他肌肉群交叉训练，例如骑自行车、游泳或跑步之间的力量训练，可以“恢复”不用于跑步的肌肉。预防因身体过度专业化而造成的伤害，并通过发展身体协调性来提高各种运动的表现。为了恢复肌肉力量，请暂时停止跑步。跑完马拉松后的第一天到第三天是完全休息的日子。所谓彻底休息，就是避免任何运动，多做肌肉按摩，放松肌肉。还要增加高蛋白、蔬菜水果、碳水化合物的食物，这样可以加速免疫系统的恢复。干。从第4天开始就可以开始慢跑，跑步的距离每天都在增加。建议第4天跑5公里，第5天跑6公里，第6天跑8公里，第7天跑10公里。在iso期间，还应该每天进行30-40分钟的轻度腿部运动，以加快腿部血液循环，例如站立、做提跟动作。康复按摩或瑜伽、精神恢复按摩可以缓解肌肉和精神紧张，放松肌肉并停止筋膜组织的紧密粘连，有助于预防和治疗软组织损伤，尽快摆脱跑后疼痛，同时也放松心灵。长距离跑步后，您可以享受舒缓的按摩或水疗。对于女性跑步者来说，瑜伽是一个不错的选择。它可以减轻疼痛、降低心率和血压、缓解负面情绪、帮助精神恢复。冷热交替疗法。冷水浴、冰袋或低温疗法可以帮助显着减轻疼痛和血液收缩血管壁，适当缓解炎症症状。降低新陈代谢，避免能量消耗过多。用冰水浸泡10至20分钟，不要超过30分钟，否则有冻伤的危险。或者尝试冷热交替疗法，即10分钟冷水和10分钟热水。赛后保证充足的睡眠 睡眠期间，身体会修复训练造成的轻微肌纤维损伤，补充能量，加速身体恢复。因此，赛后当晚要保证充足的睡眠，并在赛后一周保持规律的睡眠。一般来说，身体应该在大约三周到一个月的时间内从马拉松中恢复。但如果恢复训练后身体不适或感觉疲倦，请延长赛后过渡期。除了身体上的恢复，精神上的恢复也很重要。您可以安排一次旅行或与家人和朋友聚在一起聊天，改变心情。马拉松后的恢复是很重要的g 需要小心对待，不能掉以轻心。这对于您的长期健康跑步至关重要，因为让您的身体恢复并得到充分的休息将为您开始下一个训练赛季奠定良好的基础。 特别声明：以上内容（如有则包括照片或视频）由自媒体平台“网易号”用户上传发布。本平台仅提供信息存储服务。 注：以上内容（包括图片和视频，如有）由网易HAO用户上传发布，网易HAO为社交媒体平台，仅提供信息存储服务。